40・50代以降のアンチエイジング医学｜老化させる5つの原因！
目 次
- 1 老けないためには、自分の体に良いモノゴトを選ぶ力が必要
- 2 40・50代の終活アンチエイジング！後悔先に立たず
- 3 老けない20の習慣で若さを手に入れる方法
- 4 老けない食事の習慣
- 4.1 老けない食事1-頭で食べない老けない食事方法！若返りスイッチ
- 4.2 老けない食事2-噛む力を保つことで、健康寿命が伸びる
- 4.3 老けない食事3-痩せすぎで老化が加速
- 4.4 老けない食事4-マイルド断食で体をリセットして若返る
- 4.5 老けない食事5-調理温度が高い料理や終末糖化産物（焦げたもの）を避ける
- 4.6 老けない食事6-ねばねばしたもので健康長寿に！
- 4.7 老けない食事-7魚を１日1回必ず食べてDHAとEPAを意識
- 4.8 老けない食事8-毎日発酵食品を食べる！納豆・ぬか漬け・みそ
- 4.9 老けない食事9-体にいい油を選ぶようにして、老化を防ぐ
- 4.10 老けない食事10-若返り成分「鉄・ビタミンD・ビタミンB群」毎日意識
- 4.11 老けない食事11-白い主食と別れることで、若返る
- 4.12 老けない食事12-悪いモノは体に入れない
- 5 おすすめ記事
老けないためには、自分の体に良いモノゴトを選ぶ力が必要
40・50代になると、さまざまな体の「機能低下」を感じます。
もう年だから…と諦めて、その状態を受け入れてしまいそうになります。
体は不死身ではないので、年相応の老いはありますが、人によって若々しく見え、頭もスッキリしている方がいるもの確かです。
その方たちが健康を意識して生活をしているか？…というと、昔から変わらないという方もいます。
住んでいる地域性や習慣が、健康的にメリットになることが多いのは、地産地消でバランスよく食事を摂っていることが多いです。
しかし残念なことに、現代社会では多くの便利なモノに囲まれて、季節感のない食事を摂っているのが現実です。
自分の体には何が必要か？自分は何を選んでいるか…という選択をする力を持つことが、健康の道でもあります。
老けないためには、自分の体に良いモノゴトを選ぶ力が必要です。
40・50代の終活アンチエイジング！後悔先に立たず
人生は1度限り。
病気になってはじめて「もっと食事に気を付けていればよかった」「検診をもっと早くに受けていればよかった」「検診結果をもっと重んじていればよかった…」と後悔するものです。
心身ともに健康である状態を長く維持するのは、簡単なことではないですが、しかし正しい知識をもって、コツコツ続けていることで、健康になっているものです。
現在の我が家は、4歳から60歳の主人まで、健康診断結果がオールAなので、今のところ問題がありません。
88歳の義父は、歯が歯槽膿漏になってしまいましたが、今でもスポーツクラブで２時間ほどスポーツをするほど元気です。
今のところは、我家の健康法は家族に合っているのかな…と、台所を預かる者として責任を果たせているかなぁ…と、気を抜かないようにしたいと思っています。
私が更年期障害の時には、イソフラボンを多めに…でも、男性陣はタンパク質を多めに…と年齢や男女で盛り付けを変えています。
料理をする人が体を欲するものと、家族が体力を使った日、気温差がある日に孫が風邪をひかないように…とメニューの調整をするように心がけてみることで、家族全員に免疫力がついていきます。
例）ガンになる親族が多い約38万人が、ガン予防のライフスタイルを13年間実行した場合の例です。
**注意すること**
- 植物由来の食品を中心に摂る
- 体重管理（BMI18.5～25範囲内）
- 身体運動の習慣
- 食品添加物・保存料・残留農薬を避ける
- 調理温度はできるだけ低く
- 焦げた肉類を食べない
- 喫煙しない
この項目を実行したグループと、実行しないグループ、25歳から70歳の約38万人の調査を、世界ガン研究基金と欧米ガン研究協会で行いました。
13年間で、守られているライフスタイルほど男女共に死亡率が約40％低下することがわかりました。
健康でいることは、夢の実現や家族の幸せと、多くのものを手にすることができます。
ライフスタイルによって、人生のピークを長くでき、人生後半を彩られると言えるのです。
これから体が下降線をたどる40代…50代…明るい未来のための終活のひとつにアンチエイジングを加えてください。
病気になってから後悔しないためにも、下記の“老けない20の習慣”を、ひとつづつ増やしていきませんか？
老けない20の習慣で若さを手に入れる方法
私達の体は、毎日の食べ物で生命維持をしていますが、ただ食べるだけでいいか？…というと、そういうわけではなく、食事と共に、運動・睡眠や精神的な“心”と、4つがセットで生きています。
食事・運動・睡眠・心の安定が整っていれば、自然に若返っていきます。
しかし、時計の針のような生活は、社会に出ればなかなかできません。
お付き合いで、飲みに行って食べ過ぎ・飲みすぎ・睡眠不足になることもあるでしょう…。
しかし、それが楽しく心が充実するのであれば、それは楽しく“生きている”ことですね。
たまには美味しいスィーツだって食べたい！
そんな日の翌日にはちょっと気を付けます。
食事メニューに気を使い、リラックスできる睡眠環境を作ったりと、調整していくことが健康管理です。
仕事が過酷なこともあるでしょう…。
私も、仕事でいつ寝たのかわからないような状況になったことがあります。
それが長期になっても、気を付けるべきことをひとつ・ふたつと意識するようにしていました。
規則正しいことにこだわってしまうと、長続きしません。
体を酷使してしまったなぁ…と思ったら、どこかで調整しましょう。
この老けない習慣は30代後半の老化が始まる頃の方を対象に書いています。
成長期の子どもや青年、エネルギーを大量に使う仕事をしている若者を対象に書いていません。
規則正しい食事を心がけなければならない年齢や、断食などしてはいけない年齢の子供を当てはめないでください。
老けない食事の習慣
食事は体をつくる基本ですし、好きなモノを食べた時には幸せな気持ちにしてくれます。
身も心も喜ぶのが“食事”です。
その食事にちょっと気を付けてみるだけで、大きく体が変わっていくのであれば、取り入れていきたいですね。
そんな老けない“食事”の習慣を身につけましょう。
老けない食事1-頭で食べない老けない食事方法！若返りスイッチ
食事は毎日欠かせない行為だからこそ、長年のうちに積み重ねてきた習慣を変えることがなかなかできません。
時間や量など、理屈に縛られないで、お腹の状態で食べるようにしましょう。
なぜなら、時間だから…とお腹が減っていないのに食べることで、若返りスイッチがOFFの状態で食べてしまうことは、太るだけなのです。
時間だから…と食べると、カロリーの摂りすぎで脂肪がたまるだけではなく、体内の老化も進めてしまいます。
空腹を感じることは、命の危険信号でもあるのですが、若返りスイッチでもあるのです。
空腹を感じるのメリット
- 長寿遺伝子（サーチュイン）のスイッチが入る
長寿遺伝子（サーチュイン）が活性化して、活性酸素の害から私達の細胞を守ってくれる。 - 成長ホルモンの分泌がアップ
成長ホルモンは空腹によって分泌がアップし、傷んだ肌・筋肉・骨などの全身を修正して細胞の燃焼を促し免疫力を高めます。 - 細胞内のゴミを回収ができる
空腹になることによって、細胞内のゴミを処理し、加齢によるガンや加齢性白内障などのリスクを下げてくれます。
このように、お腹いっぱい食べないようにして、自然にお腹が減るのが食事の時間に合うようにする「腹八分目」がよいのです。
老けない食事2-噛む力を保つことで、健康寿命が伸びる
前章で、母方の親族は全員ガンで他界したことを書きましたが、戦争中で食べ物がない時代に、兄弟が多いことが原因なのか？…とにかく全員あまり噛まないで早食いでした。
15人いた従妹で生き残っているのは数人。
他界した従妹達も、同じく脂っこいものが好きで、その上噛まないですし、全員太っていました。
「噛む」という教育は、子どもの頃から行うことなので、なかなか習慣になりませんが、意識べき重要なことです。
噛むことで脳の海馬が活性化し、記憶力がアップしますし、認知症の予防になります。
食べ物を噛み砕くことで、消化吸収がよくなりますし、咀嚼することで唾液が出て内臓を守り内臓脂肪だけではなく、皮下脂肪・体重が減ることがわかっています。
内臓脂肪・皮下脂肪が減る他にも、咀嚼は若返る第一歩とも言えます。
老けない食事3-痩せすぎで老化が加速
体重を減らすために、ホルモンバランスを崩したり、低栄養になることがあります。
日本人は8人に1人が痩せすぎていて、栄養状態が悪い・疲れやすい・常にイライラ・記憶力の低下・骨粗鬆症・不妊リスクなどが増えています。
行き過ぎた食事制限ダイエットでは、脳と骨が痩せてしまいます。
体を若々しく保つための「筋肉量」が落ちてしまうので、痩せすぎは老化を加速させてしまいます。
老けない食事4-マイルド断食で体をリセットして若返る
食べ過ぎた翌日は、朝食は野菜だけにするなど、無理して食べないで消化器を休ませてあげましょう。
若い時には胃もたれがなかったけれど、年を重ねるごとに胃が重たく感じることもあるのではないでしょうか。
水分は補給して排出させるようにしなければならないので、白湯などを飲んで、老廃物や毒を出し切って体を軽くさせたほうが、肌などの回復も早くなります。
食事を1日単位で考えないで、1週間単位で考えた時、食べ過ぎと感じたら、丸1日の空腹感・若しくは野菜や果実だけで「長寿遺伝子」を呼び出し、消化器をリセットしましょう。
そして排泄機能をアップさせて、体の毒を出し切るイメージで1日を過ごしましょう。
老けない食事5-調理温度が高い料理や終末糖化産物（焦げたもの）を避ける
フライや天ぷらの揚げ物や、こんがりと焼けたお肉など、どれもおいしいです。
しかし、焦げたものは「AGEｓ（終末糖化産物）」を多く含んでいるので、老化の原因になります。
「AGEｓ（終末糖化産物）」とは、甘いものと糖質の摂りすぎは体内のタンパク質と結びついてできます。
その焦げである「AGEｓ（終末糖化産物）」が、最強の老化物質をつくる原因になっています。
肌の弾力であるコラーゲンが糖化すると、張りを失ってシワ・シワ・くすみが生じ、血管で糖化が起きれば動脈硬化・骨で起これば骨粗鬆症…と、糖化は全身の老化を進めていきます。
焼く・炒める・揚げるより、茹でる・煮る・蒸すようにします。
調理温度は低ければ低いほどいいのです。
そして、「AGEｓ（終末糖化産物）」はガンともかかわっています。
タンパク質は分解と合成で新陳代謝を繰り返しています。
分解されたたんぱく質が、体内で合成できるのは、遺伝子の核にあるDNAにタンパク質のもとの「設計図」が記憶されているのですが、その設計図にコピーミスによってガン細胞が生まれます。
そのコピーミスを起こすのが、活性酸素・ウィルス・発がん性物質などです。
「焦げ」はガン細胞に打ち勝つ力を抑えてしまい、ガン細胞が増えてしまうのです。
その上、焦げは認知症の原因にもなってしまいます。
老けない食事6-ねばねばしたもので健康長寿に！
最近の研究で、長寿の人はインスリンの血中濃度が低い状態に保たれていることが分かっています。
糖質制限をしていても、納豆やオクラ・長いも・モロヘイヤ・海藻などのネバネバした食材などで、糖質を摂るように心がけましょう。
長寿の方々は、食物繊維の多い野菜や海藻などは、インスリンの効きを良くする食材を豊富に摂取していました。
同じ炭水化物であっても、低GI食材を選んで食べるようにします。
老けない食事-7魚を１日1回必ず食べてDHAとEPAを意識
お魚好きですか？
味は好きでも、骨があるから…と避けられてしまう食材になってしまっています。
しかし、若返りのためにも、1日1回は魚を食べてほしいです。
魚の「必須脂肪酸」は、体内ではほとんどつくることができないなので、意識しなければ不足してしまいます。
魚に含まれる「EPA」は血液をサラサラにして、中性脂肪を減らし血栓をつくりにくくする上、動脈硬化を起こしにくくするのが脂肪酸です。
DHAは脳にある「血液脳関門」というバリアが通過して脳に到達し、脳の神経伝達のやり取りをスムーズにしてくれるため、高齢者の認知機能を高め、うつ病を予防し、子供の知能レベルを向上させてくれます。
DHAとEPAを合わせて1日あたり1ｇ以上の摂取の目安で、サンマ・ぶり・鮭など手のひらにのる切り身一切れぐらい相当でよいと思います。
マグロなどの大型の魚には、水銀などの有害金属の蓄積が心配という方は、シラスやアジなどの頭からしっぽまで丸ごと食べられる魚を選びましょう。
そして、魚油はアレルギー症状を軽くし、インスリンの感受性を高めてくれるので、糖尿病が気になる方の改善にもなります。
老けない食事8-毎日発酵食品を食べる！納豆・ぬか漬け・みそ
日本人でも、発酵食品はヨーグルトを思い浮かべる人が多くなってしまいました。
納豆やぬか漬け・味噌汁など、日本人の体に合う発酵食品は多くあります。
健康成分が多い、大豆は消化吸収がよくないので、味噌や納豆などの発酵したものを摂るのがおすすめです。
更年期症状を緩和して肌や血管の老化を抑えてくれて、内臓脂肪の蓄積も抑えてくれる上、体内に吸収されると、脳の情報伝達を行う神経細胞の材料になります。
大豆は吸収率が高い発酵された味噌や納豆がおすすめです。
そしてぬか漬けは乳酸菌が摂れ、食物繊維もいっしょに摂ることができます。
発酵食品は、腸内環境を整え、腸の不調によってうつ病にも繋がってしまいます。
腸は第二の脳と呼ばれ、神経伝達物質「セロトニン」の95％は腸内細菌が作られているのです。
腸内環境を整えるのに、発酵食品は欠かせません。
食べたものは16時間以内に排泄されるのが正常なリズムですが、腸内環境が乱れてしまい、便秘に悩む方も多いようです。
便秘を放置していると、大腸内に便が停滞し、便に含まれている発がん性物質を腸の粘膜が長時間接触することによって、大腸がんのリスクが高くなります。
体から出すべき老廃物が滞ることによって、代謝が低下して体のトラブルになり、老化を加速させます。
朝に野菜の具だくさんの味噌汁から、一日のスタートをすることが、理想です。
腸内環境を整えるためにも、発酵食を食べるときは、食物繊維もセットで食べるようにしましょう。
TOMOIKU親サイト関連記事
老けない食事9-体にいい油を選ぶようにして、老化を防ぐ
植物性油と動物性油のどちらが健康に良い油なのか？
大豆油などのサラダ油の大量生産技術が進み「リノール酸」がいいと、人気を呼びましたが、最新の研究で、悪いとされていた動物製油よりもサラダ油に代表されるリノール酸の方が問題だということが明らかになりました。
絶対に避けたり油は、加工食品に潜む「植物油脂」です。
人工的な脂肪酸であるトランス脂肪酸は、細胞膜の変形などの原因で、発がん性があることが指摘されています。
危険な加工食品油は、マーガリン・ファットスプレット・ショートニング・植物油脂・植物性油脂などに、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。
市販のお菓子に高濃度で含有されていますので、気をつけましょう。
おすすめ油は「低温抽出（コールドプレス）」「非加熱抽出」「エクストラ・バージンオリーブ」などよ表示されているものです。
関連記事：いろいろな健康法より、まずは狂った危険な油「トランス脂肪酸」を避けてみませんか？
老けない食事10-若返り成分「鉄・ビタミンD・ビタミンB群」毎日意識
老化を防ぐための栄養素「鉄・ビタミンD・ビタミンB群」を意識的に摂るようにします。
鉄分で細胞にエネルギーを与え若返る
全身の細胞は、エネルギーを作る「ミトコンドリア」があり、ATP（アデノシン三りん酸）という物質をエネルギー源として使います。
代謝や体温をつくったり、体が成長できるのはATP（アデノシン三りん酸）があるからです。
熱をつくるパワーが低下すると、低体温や冷え性になり、コラーゲンの合成や肌の予防する酵素も鉄によって働きます。
免疫力も落ち、風邪を引いたり、様々な傷や病気の治りも遅くなって、老化と密接につながっています。
ビタミンDはホルモンと同等に活躍して老化を防ぐ
ビタミンDは、全身の細胞に影響を与える栄養素で、細胞内の「核」に直接作用する力があります。
骨を強くして、免疫力を高め、筋力低下や認知症・うつ病などの予防をして、老化にはビタミンDがよいという、世界のアンチエイジング関係者から注目され、「抗老化栄養素」として研究が多く発表されています。
しらすなどの小魚は、カルシウムもビタミンDも含むアンチエイジングのためのオールインワン食材と言われています。
ビタミンB群はエネルギー代謝に必須
ビタミンB群は、3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質を、エネルギーに変える時に必要な成分で、ビタミンB群が不足してしまうと、エネルギーを生み出せないため、細胞の修復機能がダウンして、疲れが回復しないですし肌荒れや口内炎ができたりします。
特にビタミンB12は神経系機能回復に効果があり、ビタミンB12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかりました。
ビタミンB群は意識して食べるようにしましょう。
玄米・豚肉・牛乳・卵・たまねぎ・ほうれんそう・のり・かつおなど
老けない食事11-白い主食と別れることで、若返る
真っ白でつやつやしな炊きたてのご飯や、ふわふわのパンは、美味しいです。
白米は食べる量を減らしたり、代替されるものを食べたりして調整して、若返り食材に移行していきましょう。
白米をちょっと減らして糖質制限で若返る
真っ白でつやつやしな炊きたてのご飯や、ふわふわのパンは、美味しいですよね。
白い主食の糖質過多の食事を続けると、体内では糖化が進みやすくなり、代謝が乱れて糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病になりやすくなります。
しかし、白米を食べていても元気なご老人…いますよね！
その方たちは、その糖化を防ぐことができる食材を、糖化の力以上に食べています。
お酢や梅干し…生活習慣病になる方は、酸っぱいモノが嫌いな方が多いと感じていますが、糖化を防ぐほどの食材を食べている方々は素晴らしいです。
糖質制限のしすぎで問題になっていますが、何事も行き過ぎは害になります。
糖質制限のメリットは、食後の血糖値を抑制して、老化を進めるホルモンであるインスリンの分泌量を減らしてくれることです。
毎日ほんの少しでもいい…白い主食を減らしましょう。
玄米食で栄養を補って老いを回避
一切の糖質を摂らないような糖質制限を自己流で行ってしまうと、低血糖を引き起こすこしかしともあるので、できることならビタミンやミネラル成分が多い玄米食がおすすめです。
玄米食だと、消化不良になるとか、アブシジン酸の持つ毒性やフィチン酸が大切な栄養素を排出してしまうなど、いろいろな噂があります。
しかし、アブシジン酸やフィチン酸は、玄米だけでなく、雑穀や豆類などのほとんどの穀物に含まれています。
アブシジン酸やフィチン酸が体に悪いとなったら、全ての植物・穀物・種子を食べると、体に悪いというのと同じです。
どんな食品も、含まれている一つの成分の難点を取り上げてしまったら、何も食べられなくなります。
アブシジン酸やフィチン酸も、調理して加熱することで、多くは分解してしまうものです。
そして、先人が食べ続けてきた、強い生命力を持ったものです。
玄米のデメリット以上に、白米のデメリットが大きいのです。
ひとつの個体として成り立つはずのものが、精米によって削られてしまっているのですから…。
江戸時代で、白米食が普及したために、ビタミンB群が不足して脚気になってしまったことがありました。
現代の全身のだるさは「現代版脚気」かもしれないと言われはじめていることもあり、ちょっと注意が大切ですね。
主食を減らす代替としてタンパク質量増加
糖質は体を動かすエネルギー源・タンパク質は体を構成する材料になる栄養です。
体内のタンパク質は常に入れ替わり、壊れたタンパク質から新たなタンパク質が作られるまで、皮膚は28日・赤血球は120日など、体の組織ごとに決まっています。
壊れる作業より作る作業が遅いと、体の質がどんどん落ちてしまうのです。
新しい細胞の材料としてタンパク質を摂って、内臓や肌など体全体を新しくしていきましょう。
老けない食事12-悪いモノは体に入れない
体に悪さをするものを食べないようにする…これは、食べたくて食べているのはないと思いますが、ちょっと気をつけることで避けることもできます。
前述したマーガリンからバターやエクストラバージンオイルなどに切り替えたり、環境汚染の産物である水銀・鉛・カドミウム・ヒ素といった4大重金属が含まれているような食材を避けることです。
知らず知らずのうちに体に溜まってしまう4大重金属
- 水銀…柔軟剤・防カビ剤・歯科治療材料（アマルガム）・魚介類（汚染されている海地帯）など
- 鉛…たばこ。鉛管による水道水・排気ガス・塗料・殺虫剤・乾電池など
- ヒ素…飲料水・残留農薬・魚介類・殺虫剤・排気ガスなど
- カドミウム…たばこ・タイヤ摩擦粉塵・飲料水・農作物・排気ガスなど
そして、甘いドーナツなど身近で食べ物にもたくさん隠れています。
最近の論文では、人工甘味料が血液疾患のリスクを高める可能性が示唆されています。
ただ、人の体には、有害物質が入り込んだとしても、ある程度な自分の力で解毒・排出する能力があります。
しかし、それは腸が常に健康であることで、腸内環境を整えることが条件となります。
腸内環境を整えるためには、有害物質を食べないようにすることが必要です。
堂々巡りとなります。
普段から便利な食品を買う前に、何からできているのか…化学調味料・添加物・甘味料…と便利なモノと引き換えに「健康」が目減りしているという意識を持つことが大切です。
老けない人の20の習慣のまとめ-食事編12項目
- 頭で食べない老けない食事方法！若返りスイッチ
- 噛む力を保つことで、健康寿命が伸びる
- 痩せすぎで老化が加速
- マイルド断食で体をリセットして若返る
- 調理温度が高い料理や終末糖化産物（焦げたもの）を避ける
- ねばねばしたもので健康長寿に！
- 魚を１日1回必ず食べてDHAとEPAを意識
- 毎日発酵食品を食べる！納豆・ぬか漬け・みそ
- 体にいい油を選ぶようにして、老化を防ぐ
- 若返り成分「鉄・ビタミンD・ビタミンB群」毎日意識
- 白い主食と別れることで、若返る
- 悪いモノは体に入れない
今回は“老けない人の20の習慣のまとめ-食事編12項目”を紹介しました。
次回は“老けない人の20習慣”の運動・睡眠・心のセット編です。
