老けない人の20の習慣-食事編・運動・睡眠・心が若返る｜40・50代終活アンチエイジング
全ページの食事編の続きになっていますので、食事が気になる方は先に読んでいただくと、お役にたてると思います。
目 次
老けない20の習慣-（食事）運動・睡眠・心で若さを手に入れる方法
私達の体は、毎日の食べ物で生命維持をしています。
しかし食事と共に、運動・睡眠や精神的な“心”と、4つがセットで生きています。
前ページで食事の12項目をつづりましたので、今回は“運動・睡眠・心”の3つについて説明していきます。
老けない運動の習慣
運動を意識して、時間を設けていますか？
子どもの運動会の時、父兄の参加するリレーで、大転倒される方がいらっしゃいますよね。
その方たちは、従来は運動神経のよいスポーツマンであることが多く、早く走れるイメージは頭でできているのですが、そのイメージ通り、体（足）が動かなくなっています。
それは、老化して走れなくなったのではなく、走らないから老化しているのです。
運動は食事と同様、アンチエイジングの基本のひとつです。
年を重ねても、筋肉は十分育てられます。
意識して運動をするようにしましょう。
老けない運動1-脂肪が燃え脳細胞が増えるスロー運動で老化防止
30代後半からエネルギーを燃焼させる「基礎代謝」は低下します。
ホルモンの低下することによって、筋力低下が加速して、腰回り・お腹回り・腿から膝回りにも脂肪がつき始めてしまい、意識しないで放置していると筋肉は衰えてしまいます。
テレビを見ながらの10分でもいい…高さ差が20cmほどの台で、上り下りを繰り返す動きをしてみましょう。
そして、歩くことは有酸素運動ができるので、歩くことを心がけましょう。
とても当たり前の動きですが、それを意識していくことで、記憶を司る脳の「海馬」や意思決定をする「前頭前野」の細胞に働きかけて、細胞の数を増やし。エネルギー消費がアップされます。
老けない運動2-筋トレで若返りホルモンを出しましょう
若々しい立ち姿や歩き方を維持する筋肉は、衰えていませんか？
片足だけでよろけることなく、1分間キープできますか？
バランスもとれないで、グラグラしませんか？
うまくできないようでしたら、スクワットを1日10回やっておきましょう！
筋トレをすると、筋肉からアイリシンというホルモンが分泌され、脂肪を燃やしやすい細胞を増やし、骨を強くする効果が発揮されます。
そして、若さを保つ成長ホルモンの材料になる、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）の分泌を高める働きがあります。
老けない運動3-自転車に乗って2大筋肉を鍛えて若返り
車の台数の伸び率と、糖尿病になる方の伸び率が同じであることから、便利になる交通手段は私達の体を甘やかしているとこがわかっています。
普段の通勤や生活で、エレベーターやエスカレーターを利用しないで、階段を利用するようにしましょう。
そして、自転車には若さを保つ2大筋肉が一度に育てられるので、車を利用している方は、自転車で移動できる場所に行く場合は、できるだけ自転車に乗り、電車で移動されている方は、駅ををひとつ遠くから乗り降りをするようにしてみましょう。
腸腰筋…上半身と下半身をつなぐ深層筋で、若々しい姿勢を支える重要なパーツです。
大腿四頭筋…人体最大の筋肉で、腿を狙うのが脂肪燃焼、ホルモン分泌にもっとも効果的です。
老けない運動5-1日数回の足指ストレッチ
裸足になって、グー・チョキ・パーができますか？
私は、足指の柔軟がないのか、できないので足指を動かす筋肉が低下しています。
足指の筋肉が低下していると、歩いたり走ったりするときにぐらつくので、足首やひざの痛みが出やすいのです。
地面をつかむかのように、体をバランスよく支えることができる「足指力」は、シニアになっても元気に歩けるように常に意識していきたい部分です。
素足の感覚や愛指が動く感覚を、刺激を受けて感じることができる5本指ソックスで、40代ぐらいから履くと、指の間に刺激があってよいようです。
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老けない運動6-ひざ裏を伸ばして死ぬまで自分の足で歩く
体がみるみるよみがえる! 5秒ひざ裏のばし 完全ガイド (主婦の友生活シリーズ)
80代でブリッジをされている方…股関節の具合が悪くて正座もできないほどだったようです。
この書籍の方がは皆さんどこかしら具合が悪かったのに、ひざ裏を伸ばすことを日々頑張った方々です。
体が柔軟であることで、転びにくいですし、姿勢がよくなることで様々な病気が改善されることもあります。
ひざが伸びると曲がっていた腰が伸びます。
背筋が伸びると骨盤も真っすぐになって、体の中心に近い体幹の筋肉にも力が入るようになり、その上にある腸などの臓器が腹腔にきちんと収まって働きがよくなるのです。
このページでひざ裏伸ばしの方法をすべて書いてしまうのは、違法なので書きませんが、壁ドンスタイルをすると足の後ろ側面がピーンとなって痛いですよね？
でも、継続していくとその痛みは軽減されて、私は柔軟体操が楽になっています。
猫背だと老けた感じがしますが、姿勢が良いと若々しく見えます。
ひざ裏を伸ばして、シニアになっても柔軟体操が軽々しくできて、元気に歩いていたいですね。
このひざ伸ばしの書籍は、おすすめです！
月に1回のペースでプロにチェックしてもらう
自分の体の背筋は伸び、左右傾くことない姿勢で歩いていると思いますか？
人には体のクセがついているものです。
どんな人でも前後左右と、どこかしらにゆがみを持っています。
年を重ねていく中で、凝ってしまった体をほぐすためにも、予防を意識している整体やサロンで体の状態をチェックしてもらいましょう。
プロは体の歪み部分を指摘してくれます。
ストレッチは無理することなく、日常に取り入れていきましょう！
老けない睡眠の習慣
睡眠は脳や体の健康に重要な役割があるのは、承知だと思います。
よく10時までには寝るようにしましょう…と言われますね。
私は、10時にはなかなか寝付くことはできません。
なぜ10時説が優先されるのか？
それは、人には約24時間周期のリズムが備わっていて、その1日で様々なホルモンが体を整えています。
その中でも、体を活動的にする「セロトニン」と、体を眠りに導く「メラトニン」という2つのホルモンがあります。
メラトニンは、朝起きる時間によって、夜に分泌する時間が決まるので、良い睡眠のためには「起床時間」が重要なのです。
朝起きた時間から14時間前後に分泌がスタートして、その2時間後にメラトニン分泌のピークになることがわかってきました。
朝の太陽光を浴びると、目の網膜から脳に信号が伝わって、スイッチONになるのです。
例えば、朝7時に起きて太陽光を浴びると、メラトニンは夜11時に大量に分泌されて眠くなるメカニズムです。
起床時間から、就寝時間が決まることがわかってきました。
メラトニンは免疫力を高め、老化を進める原因の活性酸素を消去する働きがあるのですが、年齢とともにその分泌量は減少してしまうので、朝決まった時間に起きて太陽光を浴びるスイッチを、しっかりしなければなりません。
そして、深い睡眠が脳の老廃物を掃除してくれるので、睡眠の質を悪くするスマホやPCのブルーライトは寝る2時間前から浴びないようにして、深い眠りができるように環境を整えましょう。
良質の睡眠は太りにくく、生活習慣病にも貢献できるほど重要です。
睡眠不足は体内時計を乱し、心臓病や糖尿病・免疫力低下・体内の炎症を進める・肥満などの代謝をコントロールする遺伝子の働きを低下させてしまいます。
老けない心の持ちようの習慣
心はひとりひとり違うので、同じことでも人によって受け取り方が違い、人間関係の「人付き合い」は決まった方法もなく、苦労する方が多いでしょう。
相性の悪さからトラブルになり、精神的ストレスが強まりますが、嫌われることを過剰に怖がってしまうと、八方美人な態度になって疲れ果てることになります。
心のストレスは体の炎症を引き起こしますし、うつ病のほかに、心臓病や脳卒中・ガン・糖尿病まで引き起こすリスクがあります。
惰性でつきあうよりも、必要なつきあいを選択をする目を持つように心がけたいです。
仕事のミスや、方向性などでイライラ・モヤモヤする感情はためこまないで、こまめに吐き出しましょう。
社会ではグチは良い評価を得られないことから、対数の人に吐き出すのではなく、冷静に相手を選び、あなたのことを受け止めてもらえる人や、発散できる方法を見つけ出すようにしましょう。
老化には体の中で起こることもあれば、心の中で起こることもあります。
心の中に背負っている記憶がどんどん重くなって下を向き、荷物が重くなって背中が曲がってしまうのではないか…とも言われています。
過去の記憶に執着すると、何度もツライ記憶をリピートして、心が停滞し自由にならないので、老いが進んでいきます。
過去や現在のストレスが慢性的に自分に住み着いてしまうと、脳が委縮します。
記憶を司る脳の海馬で、嫌な記憶を脳そのものの記憶を変えることも可能だと言われています。
記憶は自分の思い次第で浄化できると、脳科学で言われています。
自分が生きやすく…自分を大切にするためにも、自分に優しくすることを選んで、未来を明るくしたほうが幸せだと思います。
老けない人の20の習慣のまとめ
いかがでしょうか。
普段から気をつけている方も多いと思いますが、もし行っていない項目がありましたら、意識するようにしてくださいね。
【老けない人の20の習慣】
- 頭で食べない老けない食事方法！若返りスイッチ
- 噛む力を保つことで、健康寿命が伸びる
- 痩せすぎで老化が加速
- マイルド断食で体をリセットして若返る
- 調理温度が高い料理や終末糖化産物（焦げたもの）を避ける
- ねばねばしたもので健康長寿に！
- 魚を１日1回必ず食べてDHAとEPAを意識
- 毎日発酵食品を食べる！納豆・ぬか漬け・みそ
- 体にいい油を選ぶようにして、老化を防ぐ
- 若返り成分「鉄・ビタミンD・ビタミンB群」毎日意識
- 白い主食と別れることで、若返る
- 悪いモノは体に入れない
- 脂肪が燃え脳細胞が増えるスロー運動で老化防止
- 筋トレで若返りホルモンを出しましょう
- 自転車に乗って2大筋肉を鍛えて若返り
- 1日数回の足指ストレッチ
- ひざ裏を伸ばして死ぬまで自分の足で歩く
- 月に1回のペースでプロにチェックしてもらう
- 老けない睡眠の習慣は起床時間から始まる
- 記憶は自分の思い次第で浄化できる老けない心
若返るには、若返りホルモンの分泌を促し、腸を整えることで体はきれいに循環し、脳も影響されていきます。
体を動かし、良質な睡眠と、自分を大切にする思考を持って日々楽しく笑っていることで、老化をストップさせ若返っていきます。
できることからゆっくりしていきましょう。
